DEPORTES CON ALTO GASTO ENERGÉTICO

                                                              E.D.E  Juventino Aguilar Mendoza

 

 

En general el plan de alimentación de cualquier deportista es un plan bien equilibrado, es decir, que

contenga todos los nutrimentos en la proporciones que aseguren una buena salud y un mejoramiento en el rendimiento deportivo. No hay alimentos especiales para deportistas, lo que varía son los incrementos en sus requerimientos energéticos (kilocalorías), de nutrimentos y en sus necesidades de líquidos.

La nutrición y el deporte guardan una relación íntima en aspectos como composición corporal, formación de masa muscular, capacidad respiratoria y cardiovascular, valores bioquímicos en sangre, etc. Entre los factores determinantes del rendimiento deportivo están aspectos cualitativos, cuantitativos, psicológicos y cronológicos relacionados con el consumo de alimentos y líquidos.

ENERGÍA.

 

La cantidad de energía que se consume durante una actividad particular depende de la intensidad y de la duración de la misma, así como, de las características personales del deportista como son sexo, talla, peso, composición corporal, estado de maduración y nivel de entrenamiento. Algunos deportistas en entrenamiento aeróbico intenso pueden necesitar incluso 4000 a 6000 Kcal. /día o más.

Proteínas, grasas e hidratos de carbono son fuentes posibles de energía para la contracción muscular. Todos los substratos anteriores se utilizan la mayor parte del tiempo durante el ejercicio, sin embargo, la intensidad y duración del ejercicio son los factores que rigen la rapidez  relativa de utilización de dichos substratos.

En términos generales, la glucosa y los ácidos grasos constituyen combustibles para el ejercicio y sus proporciones dependen de la intensidad y duración del mismo y la adecuación del deportista. El ejercicio muy intenso y breve recurre a las reservas de ATP, el de gran intensidad que continúa después de varios segundos depende de la glucólisis anaeróbica. En ele ejercicio de intensidad baja y moderada (< 60% de VO2 máx.), la energía proviene de los ácidos grasos. Los hidratos de carbono terminan por construir una fracción mayor de la energía conforme aumenta la intensidad hasta llegar a un 85 a 90 % de VO2 máx.; cambia al glucógeno como fuente principal  de energía y se limita y acorta la duración de la actividad.

HIDRATOS DE CARBONO.

La primera fuente de glucosa  para el músculo en ejercicio es su propia reserva de glucógeno, una vez que se acaba, el aporte de glucosa depende de la glucogenólisis y más delante de la gluconeogénesis, ambas ocurren en el hígado.

Después de 3 horas de ejercicio continuo con un VO2 máx. de 70 a 80%, los deportistas se cansan por hipoglucemia. En esta fase, los hidratos de carbono siguen aportando del 50 al 60% de la energía utilizada, proveniente de la glucosa sanguínea, al agotarse las reservas de glucógeno. En el músculo. El glucógeno hepático no basta  para conservar la glucemia durante lapsos duraderos con intensidades de actividad importante. Puede surgir depleción durante un evento de larga distancia, esto también puede surgir de días consecutivos de entrenamiento duro y sostenido en que no basta el tiempo entre la sesiones de entrenamiento para una nueva síntesis completa de glucógeno. Esto se puede evitar al incrementar el consumo de hidratos de carbono de alimentos para mejorar su disponibilidad en el organismo.

Para lograr la máxima repleción de glucógeno, casi todos los deportistas deben consumir una dieta que aporte de un 60 a 70% de hidratos de carbono del valor energético total.

Después de un entrenamiento intenso y depleción de glucógeno se necesitan de 12 a 24 hrs. Para reponerlo, e incluso unas 48 hrs. para una sobrecompensación. Dado que el 60% de los depósitos totales de glucógeno se producen en las primeras horas después de la depleción, adquiere enorme importancia la ingestión de hidratos de carbono inmediatamente después de una sesión de entrenamiento o una competencia. Los deportistas deben consumir 100g de h de c en un periodo de 15 a 30 minutos después de ejercitarse, seguidos de un consumo de 100g adicionales cada 2 a 4 horas. La nueva síntesis de glucógeno es proporcional a la cantidad de h de c. consumidos.

La adición de proteínas a una comida puede incrementar más el almacenamiento de glucógeno por una mayor estimulación de los niveles de insulina.

LÍPIDOS.

La grasa es el mejor combustible para la actividad ligera o moderada, por su enorme disponibilidad en las reservas adiposas. Con el ejercicio duradero, de dichas reservas se liberan ácidos grasos para ser captados por los músculos y utilizados como combustible.

Se recomienda una dieta que contenga entre 25 a 30 % de kilocalorías a partir de lípidos.

PROTEÍNAS.

La proteína puede constituir una fuente de energía durante eventos de larga duración en que adquiere importancia la disponibilidad de glucógeno muscular. Se recomienda de un 10 a 20 % de proteínas del valor energético total.

VITAMINAS Y MINERALES.

Por lo general se considera que si el deportista recibe las cantidades necesarias de energía con una dieta equilibrada, también se cubrirán los requerimientos de vitaminas y minerales.

HIERRO.

El hierro tiene varias funciones que son vitales para la actividad muscular. Como componente de la hemoglobina, sirve para transportar oxígeno de los pulmones a los tejidos.

Los deportistas que podrían estar en riesgo de tener bajas reservas de hierro son los adolescentes en fase de crecimiento rápido, la mujer con pérdidas menstruales abundantes, el deportista que sigue una dieta con restricción energética, deportistas que entrenan en forma intensa en climas cálidos y sudan abundantemente (el sudor contiene un promedio de 0.13 mg/L.

Si el deportista tiene anemia ferropénica conviene administrarle suplementos de hierro y vitamina C para mejorar la absorción de este mineral.

LÍQUIDOS.

El agua transporta nutrimentos a las células y es el medio por las que éstas eliminan productos de deshecho hasta la corriente sanguínea. Es esencial que haya un volumen sanguíneo adecuado para que el cuerpo tenga la capacidad de disipar el calor por medio de la dilatación de vasos cutáneos y por medio del sudor, durante el ejercicio.

La exteriorización del agua corporal se realiza a través del sudor y la respiración. Gran parte del agua que se pierde en el sudor proviene de la sangre, con lo cuál disminuye el volumen hemático a un nivel que puede perturbar la función cardiovascular. Cuando las pérdidas hídricas llegan a un nivel importante, disminuyen el sudor y aumenta la temperatura corporal.

Durante el ejercicio intenso y prolongado, y en particular en climas cálidos, los deportistas deben reponer el agua perdida  a intervalos regulares y en volúmenes suficientes. Es posible reponer solo 800 ml de líquido por hora, lo que no basta para cubrir las necesidades durante el ejercicio de larga duración, en el que las pérdidas hídricas pueden rebasar dos litros por hora. La rehidratación debe continuar durante varias horas de ocurrir el evento para reponer del todo esas pérdidas. La reposición de líquidos debe darse antes durante y después del ejercicio. Los líquidos deben administrarse en una forma que mejore la captación de éstos por el intestino, sitio en el que la mayoría se absorben con mayor eficiencia. La presencia de glucosa y sodio en la solución mejora dicha absorción. Las bebidas frías penetran en el intestino con mayor rapidez. Las cantidades no deben ser muy grandes para que no se retengan en el estómago, generando molestias.

CONSIDERACIONES ESPECIALES

Como ya se mencionó en deportes intensos los requerimientos de energía y nutrimentos se incrementan por lo que se deben tomar medidas para su mejor aprovechamiento

1) Fraccionar la dieta en por lo menos 5 comidas al día

2) Si no se alcanzan a cubrir las necesidades únicamente con la dieta es necesario valorar la administración de un complemento o suplemento alimenticio, pero esto deberá individualizarse.